Guia de Hipertrofia

Manual Completo com Links de Referência Visual

Peitoral

Supino Inclinado
1. Supino Inclinado
  • Banco 30-45°.
  • Cotovelos abaixo do ombro.
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Mergulho (Dips)
2. Mergulho
  • Tronco à frente.
  • Alongue bem na descida.
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Crucifixo Reto
3. Crucifixo Reto
  • Braços semi-flexionados.
  • Foco no alongamento.
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Cross Over
4. Cross Over
  • Puxe de cima p/ baixo.
  • Cruze as mãos.
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Guilhotina
5. Guilhotina
  • Barra no pescoço.
  • Cotovelos abertos.
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Declinado
6. Supino Declinado
  • Cabeça para baixo.
  • Foco peitoral inferior.
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Pullover
7. Pullover
  • Halter atrás da cabeça.
  • Expanda a caixa torácica.
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Flexão Déficit
8. Flexão c/ Déficit
  • Mãos elevadas.
  • Peito desce abaixo da mão.
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Landmine
9. Landmine Press
  • Unilateral.
  • Empurre na diagonal.
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Svend Press
10. Svend Press
  • Aperte anilha c/ palmas.
  • Estenda braços à frente.
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Costas

Barra Fixa
1. Barra Fixa
  • Pegada pronada.
  • Queixo acima da barra.
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Deadlift
2. Levantamento Terra
  • Tire do chão.
  • Coluna neutra sempre.
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Remada Curvada
3. Remada Curvada
  • Tronco 90 graus.
  • Puxe no abdômen.
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Serrote
4. Serrote Unilateral
  • Apoie no banco.
  • Puxe no quadril.
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Pulldown
5. Pulldown Frente
  • Puxe no peito.
  • Não balance o corpo.
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Cavalinho
6. Remada Cavalinho
  • Barra entre pernas.
  • Puxe com cotovelos fechados.
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Braços Retos
7. Pulldown Estendido
  • Braços esticados.
  • Movimento em arco.
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Remada Baixa
8. Remada Baixa
  • Use triângulo.
  • Puxe no umbigo.
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Face Pull
9. Face Pull
  • Puxe na testa.
  • Abra os cotovelos.
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Chin-Up
10. Chin-Up
  • Palmas p/ você.
  • Foco bíceps/costas.
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Pernas

Agachamento
1. Agachamento Livre
  • Quebre a paralela.
  • Estabilize o core.
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Front Squat
2. Agachamento Frontal
  • Barra na frente.
  • Tronco vertical.
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Leg Press 45
3. Leg Press
  • Não tire o quadril do banco.
  • Joelhos na linha dos pés.
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Passada
4. Passada (Afundo)
  • Joelho quase toca o chão.
  • Passos largos.
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Stiff
5. Stiff (RDL)
  • Quadril para trás.
  • Pernas semi-rígidas.
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Búlgaro
6. Búlgaro
  • Pé de trás no banco.
  • Agache com a da frente.
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Extensora
7. Cadeira Extensora
  • Segure no topo.
  • Controle a descida.
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Mesa Flexora
8. Mesa Flexora
  • Calcanhar no glúteo.
  • Não suba o quadril.
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Elev. Pélvica
9. Elevação Pélvica
  • Contraia o glúteo no topo.
  • Olhar para frente.
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Panturrilha
10. Panturrilha em Pé
  • Amplitude máxima.
  • Segure em cima e embaixo.
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Ombros

Militar
1. Desenv. Militar
  • Barra p/ cima.
  • Sem impulso de perna.
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Arnold
2. Arnold Press
  • Gire punho ao subir.
  • Rotação completa.
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Elevação Lateral
3. Elevação Lateral
  • Cotovelos semi-flexionados.
  • Até linha do ombro.
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Lateral Cabo
4. Lateral no Cabo
  • Cabo por trás.
  • Tensão constante.
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Crucifixo Inverso
5. Crucifixo Inverso
  • Peck deck invertido.
  • Foco posterior ombro.
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Frontal Corda
6. Frontal Corda
  • Cabo entre pernas.
  • Até altura dos olhos.
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Remada Alta
7. Remada Alta
  • Suba os cotovelos.
  • Barra perto do corpo.
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Lateral Sentado
8. Lateral Sentado
  • Sem roubo.
  • Isolamento total.
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Face Pull
9. Face Pull
  • Saúde do ombro.
  • Rotação externa.
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Unilateral
10. Lateral Inclinada
  • Deitado de lado.
  • Maior tensão inicial.
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Braços

Testa
1. Tríceps Testa
  • Barra na testa.
  • Cotovelos fechados.
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Corda
2. Pulley Corda
  • Abra a corda no fim.
  • Cotovelos fixos.
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Francês
3. Francês
  • Atrás da cabeça.
  • Alongue bem.
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Supino Fechado
4. Supino Fechado
  • Mãos largura ombros.
  • Cotovelo rente tronco.
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Mergulho Banco
5. Banco
  • Pés elevados.
  • Costas rente ao banco.
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Direta
6. Rosca Direta
  • Sem jogar costas.
  • Barra reta ou W.
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Alternada
7. Rosca Alternada
  • Gire punho (supinação).
  • Um de cada vez.
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Scott
8. Banco Scott
  • Braço apoiado.
  • Foco no pico.
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Martelo
9. Rosca Martelo
  • Pegada neutra.
  • Foco braquial.
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Inversa
10. Rosca Inversa
  • Palmas p/ baixo.
  • Foco antebraço.
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Abdômen

Polia Alta
1. Cable Crunch
  • Enrole a coluna.
  • Testa no joelho.
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Infra
2. Elevação Pernas
  • Pendurado.
  • Joelho no peito.
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Prancha
3. Prancha
  • Corpo reto.
  • Trave o abdômen.
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Ab Wheel
4. Rodinha
  • Deslize à frente.
  • Segure a lombar.
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Woodchopper
5. Woodchopper
  • Giro de tronco.
  • Foco oblíquos.
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Supra Carga
6. Supra com Peso
  • Anilha no peito.
  • Tire ombro do chão.
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Vacuum
7. Stomach Vacuum
  • Solte o ar.
  • Sugue o umbigo.
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Canivete
8. Canivete (V-Up)
  • Toque os pés.
  • Suba tronco e perna.
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Bicicleta
9. Bicicleta
  • Cotovelo no joelho.
  • Alternado.
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Dragon Flag
10. Dragon Flag
  • Levante corpo reto.
  • Apoio nas costas.
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